キウイの栄養と効果は!種類で違う栄養には


栄養の中には「熱に弱い」「水に流れ出やすい」
食べ物の中に豊富に含まれているのに調理をする事で失いやすい成分があります。

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代表的な物には
 ▪ビタミンC
 ▪葉酸
 ▪カリウム
 ▪有機酸(キナ酸・クエン酸・リンゴ酸)
 
熱に弱く、水に流れ出やすい成分を調理する事がなく摂る事が出来る
何よりも食べやすい食べ物が「フルーツ」です。

目 次
▪キウイの栄養と効果
  ビタミンC 葉酸 カリウム 
  有機酸(キナ酸・クエン酸・リンゴ酸)
  ビタミンE 食物繊維 アクチニジン
キウイの皮
食べ過ぎ
キウイの栄養には
  キウイのカロリー 妊婦さんに良い理由

キウイの栄養と効果

その中でもキウイは1個~2個食べるだけで1日の摂取量を摂る事が出来たり
出来れば欲しい栄養や食べる事で体に良い作用がある栄養が含まれています。

ビタミンC

スーパー等で販売させているキウイは果肉が綺麗な緑色の
「ヘイワード」と言う品種になり、グリーン・キウイとも呼ばれています。

キウイにはゴールドキウイやサンゴールドキウイという種類もあり
キウイの酸味を抑えた果肉が黄色のキウイになります。
種類別のビタミンCには

ヘイワード                      100g中に約 70mg
ゴールドキウイ、ゼスプリ・ゴールドキウイは      100g中に約115mg
サンゴールドキウイ、ゼスプリ・サンゴールドキウイでは 100g中に約140mg

ビタミンCが豊富なフルーツと言われている
 アセロラ 100g中 1700mg(アセロラジュースでは100g中120mg)
 レモン  100g中 100mg(レモン果汁では100g中50mg)
 いちご  100g中 62mg

ビタミンCの1日の摂取量は1日100㎎~150mg
キウイの場合1個~2個を摂る事で最低でも摂っておきたい分量を摂る事が出来ます。

ビタミンCの錠剤やサプリメントを飲むと尿が黄色くなるように、ビタミンCは尿か
ら排出されるため体に貯蓄されることはありません。

しかしサプリメント等で一度に1000mg以上を摂ってしまうと下痢になりやすく
ビタミンCの処理をする肝臓に負担がかかりやすくなり
下痢になると折角とったビタミンも一緒に体から出てしまいます。

葉酸

葉酸はビタミンB群の仲間になり、毎日野菜を摂っている人や比較的バランスの
良い食事をする人の場合葉酸が不足する事はないのですが

野菜を摂る事が少ない、偏った食事の場合には葉酸が不足している可能性があり
ます。

葉酸の1日の摂取量は18歳以上の男性で240μg、女性も同じく240μg
キウイの葉酸は100g中31~36μg

種類によっても葉酸の量はほとんど同じになり
キウイだけを考えた場合1日の摂取量を摂る場合は約7個必要になります。

そんなに多く感じないキウイの葉酸なのですが、なぜキウイの葉酸が注目される
のかと言うと、葉酸は水に溶けてしまう水溶性ビタミンになり熱にも弱い性質です。
加熱してしまうと30~50%失われてしまいます。

葉酸を多く含む食べ物はレバー類やうなぎ、野菜では枝豆やモロヘイヤ
海藻ではわかめや海苔。

例え30~50%減少しても、十分に葉酸を摂れる食べ物かもしれませんが
 ▪全体的なカロリーが高い
 ▪量を食べるには難しい
 ▪定期的に食べる事は難しい

葉酸は酸化に弱くなるので時間がたてばたつほど栄養は少なくなり、新鮮な時に
食べる事が出来る、食べる必要があります。

熱を通さない、新鮮な状態で食べる事が出来る
不足分が補いやすい量のキウイは買ってすぐに食べる事が出来ます。
特に葉酸を意識した方が良い人は
 
 妊娠の4週間前~8週目の女性 =胎児
 妊娠中           =悪性貧血
 潰瘍や口内炎になりやすい  =粘膜が弱い

葉酸は細胞の生成や再生に働きかけ、体内のビタミンB12と協力して赤血球を作り
正常に働かせます。

その事から胎児へのリスクを減らし、妊娠中に起りやすい悪性貧血を起りにくく
し、皮膚や腸内、胃等の体内の粘膜を強化してくれます。特に腸内の粘膜は新陳代
謝が早いため葉酸が不足すると影響が出やすくなります。

葉酸は例え多く摂りすぎてしまっても、水に溶けてしまうので尿となって流れてし
まい摂りすぎる事もありません。

カリウム

日本の食事はどちらかと言うと塩分(ナトリウム)が多くなり、カリウムはナトリウ
ムの摂りすぎを調整してくれます。
最近の食生活では加工食品も多く摂る事からカリウムの摂取量が不足しています。

偏った食生活のままカリウムが不足してしまうと
 高血圧や脳梗塞のリスクが高まり
 むくみ

筋肉の働きも調整する事から痙攣、脱力感、倦怠感
食欲の低下が起りやすくなります。

特に夏や汗がたくさん出る時には、汗と一緒にナトリウムが出る事からナトリウムと
結び付くカリウムが体内から出てしまうので不足しやすくなります。

カリウムの1日の摂取量は成人男性は3000mg以上、成人女性は2600mg以上
キウイのカリウムは100g中290mg~310mg

カリウムは水に溶けだし、煮たり茹でたり調理をする事で約60%減少します。
偏った食事、加工食品を良く食べる、汗が出やすい時期や時にはカリウムが不足して
いるかもしれません。

フルーツでカリウムが多い物には
 アボガド100g中 720mg
 干し柿 100g中 670mg
 バナナ 100g中 360mg

有機酸(キナ酸・クエン酸・リンゴ酸)

ほとんどのフルーツを食べると感じる酸味。
酸味にはクエン酸、リンゴ酸、酒石酸(しゅせきさん)等があります。
キウイにはクエン酸とキナ酸、リンゴ酸が含まれています。

例えばクエン酸だけの場合1日の摂取量は約2g
キウイ1個78gの場合に含まれているクエン酸は約1g

キウイにはクエン酸の他にキナ酸(約1g)リンゴ酸(約0.2g)も含まれているの
でキウイ1個78gの場合1個摂る事で1日の摂取量を摂る事が出来ます。
有機酸の働きは

 糖質をエネルギーに変える時に必要な成分
 ミネラルの吸収を早める
 疲労回復に効果
 鉄の吸収を高める事から貧血防止
 血行の改善

熱に弱く、時間がたつと体外に出てしまう事から一度に多く取ったからと言って摂
りすぎる事はありません。

ビタミンE

ビタミンEは肌のくすみや老化しにく等若さを保ちやすい
美容に効果的な栄養の代表でもあります。

ビタミンEは抗酸化作用が強く、酸化を防ぐ事から生活習慣病の予防や
血管の酸化も防ぎ、血行を良くする働きがあります。その事から
 
 動脈硬化や心筋梗塞など予防
 肩こりや冷え性の予防
 美肌
 
食べ物からビタミンEを摂る場合は体に影響が出る事はないのですが、サプリメン
トの場合量が多くなる事から摂りすぎに注意する必要があります。

ビタミンEは少ないからと言って何かが起ると言うのではなく、多く摂った方が
良い栄養でもありません。

各体によっても違うため自分にとって一番良いビタミンEの量を探る事が大切です。
その事から食べ物からビタミンEを定期的に摂る方が体に良く安全になります。

ビタミンEの1日の摂取量は成人男性で7mg、成人女性で6.5mg
キウイのカリウムは100g中 1.3mg

熱にも強いビタミンEになる事から、普通に食事をしてもビタミンEは摂れています。
偏った食事の場合やしっかり食事が出来ていない時には、キウイを加える事で体に
良いビタミンEを摂る事が出来ます。

食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい食物繊維と水に溶けにく食物繊維があります。
水に溶けやすいと腸内の善玉菌のエサにもなり、水に溶けにくいと便を出すように
腸の動きを良くしてくれます。

食べ物に含まれる食物繊維はその水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維のどち
らになる事が多いのですが
キウイには水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維の両方が含まれています。

食物繊維の1日の摂取量は1日成人男性20g、成人女性18g
キウイの食物繊維は100g中 3g

水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維の両方が含まれている他のフルーツは
 柿   100g中 2g
 りんご 100g中 1g 
 バナナ 100g中 0.8g 

腸内環境を整えたい時や便秘気味の時には、他の食べ物であまり効果を感じられない
場合にはキウイを是非食べてみて下さい。

キウイにある「アクチニジン」

キウイ等のフルーツには酵素が含まれています。
キウイの酵素は「アクチニジン」と言いキウイの属名「Actinidia」から付けられ
ています。

アクチニジはタンパク質を分解する働きがあり
体にとって良い作用をする場合と悪く出てしまう作用があります。

◎アクチニジンの良い作用
タンパク質を分解する事から肉や魚のタンパク質も分解しやすくなります。
調理前に付けると肉が柔らかくなったり、一緒に食べる事で肉や魚等のタンパク質を
消化しやすくなり、消化しやすくなると小腸で栄養が吸収されやすくなります。

◎タンパク質を分解する事で
 唇が腫れたり
 舌がヒリヒリする
 喉がイガイガする

タンパク質で作られている皮膚や粘膜に炎症を起こしてしまう
アレルギーの症状として現れてしまう事もあります。
 ☞「キウイアレルギーの症状は!アレルギーの対処方には

キウイの皮

キウイは果肉と皮にポリフェノールが含まれています。特に皮にはポリフェノ
ールが多く含まれている事から、キウイの商業栽培を始めたニュージーランド
では皮ごとキウイを食べています。

果物でポリフェノールが高いと言われている物には
 ブルーベリー 100g中 300mg
 いちご    100g中 235mg
 ラズベリー  100g中 215mg

キウイを皮ごと食べた場合100g中 300mgのポリフェノールが含まれています。
海外ではフルーツを皮ごと食べる習慣があることから、キウイも皮ごと食べて
いたのかもしれません。

日本ではフルーツを皮ごと食べる習慣が少なく果肉とほとんど変わらないフル
ーツ以外切ったりむいたりして食べる事がほとんどです。

もし、キウイを皮ごと食べる場合は
 産毛の短い「ゼスプリ・ゴールドキウイ」
 産毛の少ない「ゼスプリ・サンゴールドキウイ」
がおすすめです。

食べ過ぎ

キウイを食べ過ぎてしまうと「下痢」「腹痛」を起こす場合があります。
 有機酸の「クエン酸」
 タンパク質分解酵素「アクチニジン」

クエン酸は腸を刺激しやすく、アクチニジンは体に入った時に体が良くない物と
判断すると体の外に出そうとして下痢や腹痛を起こす事があります。

もともと胃腸が弱い人や胃腸が弱くないくてもキウイに反応している場合もある
事から食べた後に出た反応には十分に注意をする必要があります。

胃腸が弱い人ではキウイを食べる時には1個から多くても2個
キウイに対して反応が出た場合はアレルギーの可能性がある事から食べる事を
控えるようにします。

キウイの栄養には

キウイは調理する必要がない事から調理をする事で失われやすい
 ビタミンC
 葉酸
 カリウム
 有機酸(キナ酸・クエン酸・リンゴ酸)

一緒に「ビタミンE」「食物繊維」
皮ごと食べる事で「ポリフェノール」を摂る事が出来ます。
肉や魚等のタンパク質と一緒に食べるとキウイの「アクチニジン」が消化を助けて
くれます。

キウイの代表的な種類には
 ヘイワード
 ゴールドキウイ、ゼスプリ・ゴールドキウイ
 サンゴールドキウイ、ゼスプリ・サンゴールドキウイ

があり種類によって大きく違う栄養は「ビタミンC
ゼスプリ・サンゴールドキウイが一番豊富に含まれています。

キウイのカロリー

 ヘイワード          1個 約46kcal ※一般的に販売されているキウイ
 ゴールドキウイ        1個 約49kcal
 ゼスプリ・ゴールドキウイ   1個 約74kcal
 ゼスプリ・サンゴールドキウイ 1個 約57kcal

良く食べられているフルーツのカロリーは    
 バナナ1個 約 77kcal
 みかん1個 約 34kcal
 りんご1個 約145kcal

キウイはカロリーは低くく必要な栄養はしっかり含まれています。

妊婦さんに良い理由

葉酸が含まれている事で
 妊娠の4週間前~8週目の女性 =胎児
 妊娠中           =悪性貧血          

これらの予防をする事ができ
特にキウイは妊婦さんの便秘予防に良いとされています。
妊婦さんの便秘予防に良い理由は
 
 水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維が含まれている
 カロリーが低い
 体を冷やす事がない
 むくみ防止

水に溶ける食物繊維は糖質をゆるやかに吸収する事から太りにくくなり
キウイの他の栄養(ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール)がある事で
糖尿病の予防にもなります。
093643_130_2 食べ物は人工的に作られている事がなく、安全で摂りすぎる事も少なくなり
1個食べるだけで様々な体に良い栄養を摂る事が出来ます。

 肌荒れ、便秘気味
 潰瘍になりやし、口内炎になりやすい
 妊娠予定、妊娠中

気を付けていても調子が良くなかったり、予防のために必要な場合
まだキウイを試してしない時は是非キウイを加えてみて下さい。

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