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食べ物

便秘を解消!即効性のある食べ物には 解消しやすい食べ物は

2019年4月29日


・もともと便秘体質
・どちらかというと便秘気味

全く便秘をしたことがないという、便秘の人には羨ましい体質の人もいます。
しかし、体質関係なく年齢、ストレス、体調、生活環境、突然なることもある「便秘」

便秘体質の人、そうでない人も便秘ほど1日を憂鬱にさせるものはありません。
現在では便秘解消の習慣になりにくい薬などもありますが、まずは食べ物で便秘解消
をしてみませんか。

便秘解消!即効性の効果がある食べ物

便秘には

・全く便意を感じない
・便意は感じているのに出る気配がない

全く便意を感じていないのであれば、もしかしたら便秘ではない可能性もあります。
いつの間にか便秘は改善している場合も多くあります。

問題なのが便意を感じているのに便が出ない状態。
この苦しさをどうにか取り除くために比較的即効性のある食べ物は何かと言うと

にんにく

にんにくは体を温める「温野菜」血行を促進する働きがあります。
体が温まると腸の動きも整えることができます。

そしてにんにくの成分であるアリシンは、抗菌作用で下痢の原因となる悪玉菌を減らし
ます。加えて、善玉菌であるビフィズス菌を活性化し、このとき生じる乳酸や酢酸によ
る刺激が腸管の活発な運動を促すことになるため、便秘の解消にもつながります。

注意する点

強力な殺菌作用があるため食べ過ぎには注意です。
胃腸を刺激しすぎてしまいおなかが痛くなります。

便秘になりにくい人が、ニンニクを食べたり食べ過ぎてしまうと体調によって、下痢気
味なってしまうの納得です。

こんにゃく

主な成分はマンナンという食物繊維です。
この食物繊維は、人体に含まれる消化酵素では分解されないので、胃や小腸では消化
せず、栄養にはなりません。

直接の栄養ではないのですが、人間の腸の中に住んでいる腸内細菌(善玉菌)の栄養
になるので、腸内細菌(善玉菌)を整える、増やすことは便秘解消の大きな手助けにな
ります。

注意する点

こんにゃくには、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素がほとんど
含まれていません。便秘を解消したいからといってこんにゃくだけを食べないように注意
します。

すぐに摂ることができる果物。コンビニでも売っているので購入しやすいのも便利です。
果物で比較的即効性の高いものには

りんご

水溶性食物繊維(ペクチン)が腸内動きを良くしてくれ、りんごに含まれる糖分が便を
柔らかくしてくれます。

注意する点

便秘解消のために多く食べ過ぎてしまうと人によっては胃の痛みを感じることもあります。
消化に良い食べ物として食べられることもあるりんごですが、

消化に良い=胃酸の分泌を活性させる 
胃の痛みに繋がることがあります。胃が弱い人は特に注意が必要です。

バナナ

食物繊維が豊富で、ビフィズス菌やオリゴ糖が含まれている便秘解消に効く代表的
な食べものです。

注意する点

バナナを多く食べ過ぎてしまうと、バナナに含まれるシュウ酸が体内に増えすぎてしま
うことがあり、尿路結石になる可能性が高まります。

バナナは1日2本を目安にし、尿路結石になりにくくしてくれるヨーグルトを一緒に食
べる便秘にも効果的です。

便秘解消!即効性のある食べ物 食べるタイミング

とはいっても、どういったタイミングで食べる方が良くて、量はどのくらい食べればいい
のかというと

にんにく

匂いが少ないにんにくもありますが、基本的には匂いがあるにんにく。

・食べ物が腸にたどり着くまでの時間は約12〜48時間。
・にんにくの匂いが消えるといわれている時間は24時間。

夕食ににんにくを食べる方がにんにくの匂い、便秘解消の効果も期待できます。

食べ方

にんにくは加熱するとにおいが弱まり甘みが増しておいしくなります。

食べる量

にんにくは食べ過ぎると下痢になってしまうので、日頃にんにくを食べないのであれば
料理をした場合は1日2〜3片、子供の場合0.5〜1片から様子をみます。

こんにゃく

朝昼晩の料理をこんにゃく料理に変更することで便秘解消への効果だけではなく、
満腹感が増し、食事の量とカロリーを減らすことができます。
便秘も解消して、摂取カロリーも減ることでダイエット効果も期待できます。

食べ方

おでんや和風の煮物などにも積極的にこんにゃくを入れたり、肉じゃがは糸こんにゃく
を多めにします。

食べる量

食物繊維、グルコマンナンの摂取量の目安は1日4~5g。これは板こんにゃくにすると
およそ250g。一般的に市販されている板こんにゃく約1枚分です。

りんご

朝に食べるのがおすすめです。りんごには水分とりんごの食物繊維が腸を活性化
させ便秘解消の手助けをします。
食事の前に食べると、脂肪の吸収を抑えてくれて消化効果を高めてくれます。

食べ方

皮ごと食べるのが良いとされています。皮に含まれる、リンゴポリフェノールが大切です。

食べる量

一日の理想摂取量は200g(リンゴ1個)程度が理想です。

バナナ

朝に食べるとエネルギーにもなり、夜に食べると安眠効果も期待できるバナナ
間食やデザートとして、タイミングを選ばない便秘解消におすすめの食べ物です。

食べ方

ほとんどの場合そのままで食べる方が食べやすいし、めんどくさくないはずです。
しかし少し手を加えると甘さが増し美味しくなりやすいのもバナナの強みです。

味に飽きてしまったらチョコレートシロップをかけたり、砂糖水で少し煮込んでも
甘さがまします。
固めのバナナはカレーなどの煮込み料理に加えても美味しです。

食べる量

1日に2本が理想で、多くても3本までにします。

便秘 解消!じっくりと効果のある食べ物

便秘解消にじっくりと効果のある食べ物には

キウイ

腸内フローラを健康に保つ働きがあり、便秘解消の手助けをしてくれます。

注意する点

体質によってはキウイに含まれるアクチニジンがアレルギーを起こすことがあります。
た口の中や喉がイガイガしたり、食後5~15分で症状が現れるので、異常を感じた
ら食べるのを中止し、ひどい場合病院に行きます。

さつまいも

ジャガイモの3倍の食物繊維が含まれています。
さつまいもの樹液にしかない“ヤラピン”という成分があり、便を柔らかくしてくれます。

注意する点

さつまいもは炭水化物が多く、カロリーがジャガイモの2倍。
食べ過ぎには注意が必要です。

便秘解消!じっくりと効果のある食べ物 食べるタイミング

どういったタイミングで食べる方が良くて、量はどのくらい食べればいい
のかというと

キウイ

体がリラックス状態にある夜に食べると効果絶大です。

食べ方

生で食べるのがおすすめです。
ゴールドキウイよりもグリーンキウイが良く、プレーンヨーグルトと混ぜて食べるのも効
果が大きくなります。

食べる量

1日2個が目安です。

さつまいも

朝が良いと言われています。満腹感から腸の活性化に繋がります。

食べ方

加熱をした方が食物繊維量が約1.6倍に増えます。
焼き芋を1本(約300g)食べることで、約10gの食物繊維が摂取可能。
これは1日に必要な量(18~20g)の約半量です。

このことからも焼き芋や蒸し芋は便秘解消に効果が期待できます。

温かいものなら、冷蔵庫に入れて10℃以下にしっかり冷やしましょう。
さつまいもは皮が命なので、特に糖質が増える焼き芋は、皮ごと食べることで血糖値
の急上昇を緩やかにします。

食べる量

1日1本(約300g)が目安です。

便秘解消!即効性の効果がある酵母食品

便秘解消に効果があると言われている食べ物に≪酵母食品≫があります。
酵母食品の中で便秘解消の即効性のある食べ物もご紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれるビフィズス菌が、腸内の悪玉菌を減らす効果があります。

注意する点

人によって合う菌と合わない菌があるため、まずは一週間くらい食べ続けて、お腹
が張ったり合わない場合は種類を変えみましょう。

キムチ

食物性の乳酸菌食品で食物繊維のかたまりです。

注意する点

辛い物を食べすぎると、味覚が鈍くなったり、生活習慣病のリスクが高まるなど、摂り
すぎに注意が必要です。

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便秘解消!即効性のある食べ物 食べるタイミング

どういったタイミングで食べる方が良くて、量はどのくらい食べればいい
のかというと

ヨーグルト

胃酸が薄まっている食後のタイミングがベストです。

食べ方

ヨーグルトは冷たいので、ただでさえお腹を壊すことも。
そのため、ヨーロッパなどでは温めて(常温で)食べるということです。

食べる前に部屋で常温に戻してから食べると、お腹には優しく、便秘解消の手助けをし
てくれます。はちみつやキウイフルーツなどと組み合わせるとより効果的です。

食べる量

正確な量は決まっていませんが、1日100mlでも一定の整腸作用があると言われて
います。

キムチ

夜に食べるのが効果的です。寝る3時間前かつ21時までに食べておくのがベスト。
寝る直前に食べると脂肪に変わりやすいので注意します。

食べ方

熱せずに食べるのがおすすめです。納豆と合わせて食べると美味しいです。

食べる量

塩分が多いので、目安として50g程度が良いです。

便秘 解消!じっくりと効果のある酵母食品

便秘解消にじっくりと効果のある酵母食品には

納豆

納豆菌にビフィズス菌を増殖させる効果があり、食物繊維も豊富です。

注意する点

健康効果を考えて納豆を食べる場合は、加熱調理は控えたほうが良いかもしれません。

チーズ

牛乳を乳酸発酵させて固めたもので、乳酸菌を豊富に含んでいるため、整腸効果や
便秘改善が期待できます。

注意する点

たんぱく質と脂質が主成分なので、摂りすぎに注意が必要です。

ぬか漬け

米ぬかには、たんぱく質やミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。そのため、
便秘解消に良いとされる乳酸菌や酵母が発酵するのに最適な場所とされています。

注意する点

塩分の摂りすぎに注意しましょう。少し水に漬けて塩抜きするのも◎

便秘解消!じっくりと効果のある酵母食品 食べるタイミング

どういったタイミングで食べる方が良くて、量はどのくらい食べればいい
のかというと

納豆

夜寝ている間は、水分を一切取らないので血液がドロドロになりやすい時間帯です。
夜の7時~8時までに納豆を食べれば朝まで血液がドロドロになることなく、血栓が一
番出来やすい時間帯のリスクを減らす事が可能です。

食べ方

キムチや、雑穀米。善玉菌が好むノリやメカブを一緒に摂取するのも良いです。

食べる量

1日1~2パック程度。

チーズ

乳酸菌や、特にビフィズス菌は、胃酸に弱いので、胃酸が薄まり影響を受けにくい
食後にとるとよいといわれています。

食べ方

果物や野菜、ビタミンDを多く含むしらす、サーモン、キクラゲなどと一緒に食べるのがオススメです。

食べる量

1日60g程度。

ぬか漬け

夕食だけに限らず、食後のタイミング。

食べ方

ぬかを洗うか迷ってる方もいるようですが、ぬか漬けのぬかは食べられる舌触りでは
ありません。すべて洗い流してしまうのが一般的です。
ぬかを洗い流してしまっても、食材に栄養素がしみ込んでいますので効果はあります。

食べる量

1日1食、ごはんに添える程度。

便秘は毎日続くとしんどいだけでなく、気分も沈み、やる気もなくなります。

・即効性のある食べ物
・じっくりと効果のある食べ物。
・酵母食品

ここで紹介をした食べ物は、毎日でも食べやすくい食べ物です。一つでも習慣にすると
“気づかないうちに便秘解消してた”なんてこともあるはずです。

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