大好きなラーメンを絶ち、スイーツを絶ち、友人との飲み会を断り、頑張っているにも関
わらず、なかなか体重が落ちない、なぜか年々太ってしまう。そんな経験ありませんか？
もしかすると、選択する食べ物や食べ方が間違っているかもしれません。
多くのダイエット法を耳にする中、何を食べたらよいのかわからない。いろんな方法を試
したけど効果がなかなか出ない。そんな迷路から抜け出せなくなってしまった方も多いと
思います。
この記事では、そんな悩みに共感しつつ、食べても太らない食べ物＆食べ方を具体的にご
紹介します。記事を読み終える頃には、きっと迷路から抜け出し、早速、新たなスタート
を切っていることでしょう。
食べても太らない。太りにくい食べ物選びのポイントは３つ
1.ローカロリー食材を選ぶ
代表的なローカロリー食材と言えば、こんにゃく、きのこ、海藻、ホウレン草や小松菜な
どの葉物野菜などが挙げられます。
そのほか、寒天、おから、鶏のささみ、胸肉、豆類などもおすすめです。これらの食材を
上手に活用して、いつもの食事から上手にカロリーカットしましょう。
主食を「こんにゃく米」や「こんにゃく麺」などに置き換えると、見た目のボリュームは
そのままでカロリーカットできます。
自分で工夫するなら、お米に細かく刻んだきのこやしらたきを混ぜて炊くといいでしょ
う。ラーメンが食べたいときは、えのきを具にトッピングするのがおすすめです。
食べ応えもあり、早食いを防ぐことができます。パスタやそうめんなどには、ソースやた
れになめたけを使うと麺によく馴染んで美味しいですよ。
2.固いものを選ぶ
固いものは、自然とよくかむことにつながります。よくかむことで、消費カロリーが高く
なり、食べても太りにくくなるのです。こんにゃく、きのこ、海藻は、ローカロリーでよ
くかむ食材であり、まさにおすすめの食べ物です。
その他、食パンよりはライ麦パン、白米よりは雑穀米を選ぶなども、おすすめです。
精製されていないものを選ぶと、食物繊維も同時にとれるので食後の血糖値も上が
りにくくなります。太りやすいとわかっているけど、毎日パンが食べたい！という方は、
まずは、ライ麦パンを選ぶようにすることから始めてみましょう。
パンの耳は、かむ回数を増やす事ができるので、満腹感を得るためにも、残さず食べるこ
とがおすすめです。
3.発酵食品を選ぶ
ヨーグルトや納豆、味噌、キムチのような発酵食品もダイエットの強い味方です。
発酵食品は、腸内環境を整え、便秘予防にもなり、ダイエット中にはおすすめの食材です。
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お腹いっぱい食べたいなら
太りたくないけどお腹いっぱい食べたいときに、一番のおすすめは、キャベツです。
キャベツは、1年中買う事ができますし、手軽に食べることができます。
キャベツ1/8個を、千切りなどにはしないで、そのままかじりましょう。
自然とかむ回数も増えて、気づいたらお腹いっぱいになっています。
胃腸が強くない方は、食物繊維が腸の中で過剰に働き、もしかすると下痢気味になるかも
しれませんので、ご注意を。
太りにくい食べ方、食べ合わせは？
食事編
ポイント
たんぱく質を取り入れる。
例えば、コンビニでおにぎりを選ぶなら、昆布おにぎりよりも鮭おにぎりを選ぶのがおす
すめです。
たんぱく質を食事に取り入れることで、カロリーを消費しやすくします。最近では、栄養
表示がありますので、たんぱく質が多いものを選んでみるといいでしょう。
間食編
ポイント
100kal以内を目安に選ぶ
グミやガムなど噛み応えのあるものがおすすめです。どうしても甘いものが食べたいとき
には、「小さいサイズのものを選ぶ」「高級のものを選ぶ」など量より質を重視するとい
いでしょう。
チョコレートなら、ビターのほうがおすすめです。カカオ70％以上のものは、特にポリ
フェノールも一緒にとれるので、美容効果も期待できます。
意外と太りやすい食べ物 3選
1.春雨
春雨の原料を知らない方は意外と多いのですが、実は、でんぷんです。でんぷんは、糖質
に含まれますので、血糖値を上げる食品なのです。
「血糖値があがる＝食べ過ぎると太る」ので、食べ過ぎには要注意です。
2.アボガド
美容のために積極的に食べている人も多いと思いますが、アボガドは脂質が多い食べ物で
す。アボガドの脂質は身体にいい！と思っているかもしれませんが、油には変わりありません。
1個分食べるとそれだけで200kcal以上（お茶碗軽く1膳分）摂れてしまいます。
3.サラダチキン
糖質制限で一時流行したサラダチキン。
サラダチキンならいくら食べても大丈夫。と思っている方も多いと思いますが、サラダチ
キンも食べ過ぎれば、当然太ります。
コンビニで売られているサラダチキン1個程度であれば問題ありませんが、3食の主食は
サラダチキンという方、もしかすると食べ過ぎかもしれません。
食べても大丈夫な時間帯 いつなら大丈夫？
ポイント
午後3時頃までに食べる
前項では、太りにくい食べ物選びについてご紹介しましたが、実は、食べる時間帯も大切
です。
午後９時～午前２時は、「魔の時間帯」と言われ、1日の中でも、最も太りやすい時間帯です。
夕食後、何気なくおせんべいに手を伸ばしがちですが、この時間帯にカロリーの高いもの
（脂質や糖質の高いもの）を食べてしまうと、せっかくの努力が水の泡です。
逆に、昼間はカロリーを消費しやすい時間帯です。昼間に、おやつを食べる事で、満足感が
得られ、夜食は我慢でき、体重のコントロールもしやすくなります。
美味しいものは午後3時頃までに食べることがおすすめです。
マイナスカロリーの食べ物（飲み物）３選
体重の変化は、摂取カロリーと消費カロリーで決まります。食べたいだけ食べて理想の体
重がキープできたら、うれしいですよね。
「食べたい！でも太りたくない。」という時期に、おすすめしたい食べ物（飲み物）があり
ます。
1.葉物野菜
キャベツ、レタス、水菜などの葉物野菜。
おすすめの食べ方は、食事の一番先に、両手一杯の葉物野菜を食べる事です。
毎日同じ野菜だと飽きてしまうので、キャベツ、レタス、水菜、ほうれん草、ベビーリー
フなどいろんな野菜を混ぜて、日替わりサラダにするのもおすすめです。時には、きのこ
や海藻を混ぜてみてもいいですね。
野菜だけをよく噛んで食べたなら、摂取カロリーに対して消費カロリー高くなり、間接的に
マイナスカロリーが期待できます。
2.水
アメリカでは、定番のダイエット飲料です。最近では、透明の飲み物が増えていますが、
もちろん無糖のものに限ります。こまめに水を飲むことで消費カロリーが上がります。
3.ブイヨンスープ
ブイヨンスープは、顆粒や固形の洋風だしを使うと手軽です。
１カップ（200cc）で12kcalと、低カロリーです。
しかも、美容にもおすすめのナイアシンやビタミンB群が豊富です。
シンプルなスープにきのこなどのローカロリー食材を入れると、咀嚼することで、消費カ
ロリーが上がります。また、コンビニやスーパーで手軽に買えるサラダチキンを具にして
ボリュームアップするのもおすすめです。
こちらもカロリーが少ないので、温かいスープを飲むことでカロリーが燃焼し、マイナス
カロリーが期待できます。
生姜を入れたり、唐辛子を入れるとより燃焼効果がアップします。
同じスープでもクリーム系は、脂肪分が多くなり、食べ物自体のカロリーが高いため、
マイナスカロリーは期待できないでしょう。
もう太らない。おすすめの方法３つ
1.外食はほどほどに
最近では、ヘルシー志向のお店もたくさんありますが、毎日の食事となると、どうしても
お財布事情も関わってきますよね。
「安い」「旨い」「早い」の3拍子揃っているお店は、高カロリーになりがちです。
結果、毎日通うと、太ってしまうのです。外食をするなら、「頻度」「ヘルシー志向のお
店を選ぶ」「昼間に行く」などの工夫をしましょう。
2.コンビニ商品を活用する
長く続けるためにも、無理をしないことが大切です。
手軽なコンビニ商品を上手に活用することもおすすめです。最近では、コンビニでカット
野菜や本格的なお惣菜も買うことができます。
つい、「おにぎりとカップラーメン」、「メロンパンとレジ横のホットスナック」なんて
選びがちですが、一旦立ち止まり、もう一度、商品の棚を見まわしましょう。
糖質制限ブームによって、「レジ横のからあげなどのホットスナックは、糖質が少ないか
ら太らない」なんていう話題もありましたが、脂質が高いので高カロリーです。
そのような脂質を毎日とっていると、太る事はもちろん、悪玉コレステロールなども上げ
てしまう可能性があります。コンビニで買うなら、
・おにぎりと野菜（カット野菜や小松菜のお浸しなど何でもOK）、サラダチキン
・コンビニ弁当+カップサラダ（グリーンサラダ）」
チキンサラダは1/3くらいを目安に、そして単品で食事をしてしまうのではなくいろんな
食べ物、最低でも３品を目安に食べるようにする癖をつけておくと良いかもしれません。
3.おやつを食べる
体重を気にするなら、おやつなんて絶対ダメ！と思いがちですが、上手におやつをとる事
で夜食を食べないで済むのです。
美味しいスイーツなどは、午後3時頃までが理想ですが、夕方小腹が空いてしまったら、
グミなどもおすすめです。
噛み応えもあり、ほどよく甘く、低カロリーです。女性なら、コラーゲンやビタミンなどの美
容成分の入ったものも出ています。
グミなら、罪悪感を感じることなく満足できるでしょう。
塩味が食べたい。そんな時に欲しくなるのが、「おせんべい」ですよね。
おせんべいは、糖質中心のおやつです。当然、遅い時間に食べたり、たくさん食べると太
ります。夕食後にちょっと食べたいなら、その日の夕食のご飯を少し減らして、100kcal
以内でおせんべいを楽しむようにしましょう。
なぜか太る。よくある過ち
1.カロリーばかり見て選んでいる
例えば、「600kcalの生姜焼き定食」と「400kcalのメロンパンとブラックコーヒー」を
見てみましょう。ダイエット中のあなたは、どちらを選ぶでしょうか？
カロリーだけを見ると、「400kcalのメロンパンとブラックコーヒー」を選びたいところですよね。
ところが、メロンパンは、脂質と糖質が高く、ダイエットには大敵の食べ物です。
私自身もやってしまいがちなのですが、簡単にメロンパンで食事を済ませると、数時間後
にはお腹が空いてしまい、つい、コンビニに足を運んで、追いパンに走ってしまいます。
カロリーは高めですが、太りたくないときの食事は、あえて「600kcalの生姜焼き定食」を選ぶ
のが正解です。
2.サラダばかり食べている
何だか最近服がキツイ、そう感じて痩せようと決意をする方も多いと思います。
やる気になって始めた方は、短期間で結果を求めようとします。その際によくみる方法が
「サラダだけ食べる」方法です。
確かに、野菜は、厚生労働省が推奨している1日350ｇを目一杯食べたとしても、
100kcal程度にしかならず、カロリーは低く、みるみる体重も落ちます。
しかし、「サラダだけ食べる」方法には、落とし穴があるのです。
短期間集中して、たらふくサラダを食べて、体重が落ちたとしても、その後の反動によ
り、それまで以上に急激に食べ過ぎてしまい、始める前より、体重が増えてしまった。な
んて事もよくあります。
カロリーの低い野菜は、体重を減らしたいときには強い味方ですが、ほどほどが大切です。
3.ハードな糖質制限をする
ハードな糖質制限をすると、当然、始めた初期は体重が落ちます。
2.で説明した「サラダだけ食べる」方法に似ていますが、ハードな糖質制限も、その後の
反動により、太りやすくなってしまうので、注意が必要です。
「ローカロリー食材を上手に活用する。」「よく噛んで食べる。」「おやつを上手に食べ
る」など、太らないための具体的な方法についてご紹介しました。
これを食べれば絶対痩せる！といった魔法の食べ物は残念ながらありませんが、太りにく
い食べ物を知り、食べ方を知ることで、セルフコントロールしやすくなります。
・お腹一杯食べたくなったら：キャベツ
・おやつの取り入れ方
自分に合う太りにくい食べ物＆食べ方を見つけておくと、最近ちょっと太ってきて
何とかしないと！という時にも心強いですよね。
コンビニやスーパーで手軽に整えることもできるので、是非参考にしてみて下さい。