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生活

太らない夜食を知りたい!食べ物ならこれがおすすめ

2019年10月17日

夜食を食べたら太ってしまうので、できるだけ食べない方が良いということはわかってい
るけどどうしても我慢できない、このまま空腹を感じたままだと眠れないという状況は
誰にでもあることだと思います。

そんな時はできるだけ太らないものを食べようと考える人も多いはずです。

夜食ならどのような食べ物がおすすめで、どんな食事が太りにいのか気にすると何も食べ
ることができなくなりそうですが、お腹が空いていることは避けられません。
そこで、ここでは、太らない夜食についてご紹介します。

がっちり夜食を食べたいとき

一般的な食事をした後空腹を最も感じるのは6時間〜8時間後。この時食事をするととて
も美味しく感じます。そしてその時間がちょうど夜中になることは珍しいことではありません。

普通にしっかり食事をしたい、空腹もマックスなのでがっちり夜食を摂りたい時のおすすめには

お粥

夜食にご飯は太るだろうけど、どうしてもご飯を食べたいという場合は、お粥にするのが
おすすめです。

お粥ならご飯よりもカロリーをかなり抑えることができますし、消化もよい夜食です。
また、水分がたくさん含まれているので、腹持ちも良いです。

しかし、ごはんをお粥にしたからといって、他の食べ物をたくさん食べてしまうと意味が
ないので注意しましょう。

エビフライやエビチリ

太りたくないと思っていても揚げ物や中華を食べたいと思う場合は、夜食にはエビチリや
エビフライがおすすめです。

エビはタンパク質がたくさん含まれていて代謝をあげる効果が期待できますし、体内時計
を整える働きがあるアミノ酸のグリシンも含まれています。何より食べ応えがあるので、
がっちり食べたという満足感も得ることができます。

太らないように気をつけている人は、エビフライを食べるときにタルタルソースやマヨ
ネーズではなく、消化に良いレモン汁をかけて食べるのがおすすめです。

夜食をヘルシーにしておきたいとき

日頃食事に注意をしていたり、夜に重めの食事は控えたい、しかし満腹感は欲しい人にも
おすすめな夜食向きの食べ物には

豆腐

豆腐はカロリーも低く、消化も良いので夜食にもおすすめです。豆腐はそのままでも腹持
ちが良いですが、湯豆腐にするとさらに満腹感があります。

ゆで卵

ゆで卵は高たんぱくで糖質がほとんどなく腹持ちが良いのでおすすめです。少しでも太ら
ないように食べたいのであれば、半熟ではなく固ゆでで食べるとゆっくりと消化されるの
で太りにくくなります。

しかし、ゆっくり消化されるということは消化に時間がかかるということなので、寝る直
前に食べると胃に負担がかかるので、なるべく早めに食べるようにしましょう。

消化に良い食べ物

夜食を何にするか考える時は、消化に良い食べ物を意識するのがおすすめです。

夜食から就寝するまでは時間があまりないので、消化が悪い食べ物を食べると、十分に消
化されないまま寝ることになって、胃に負担がかかります。
十分に消化されなかったものは老廃物として溜まってしまい、むくみの原因にもつながります。

ただし、消化に良い食べ物であっても食べ過ぎてしまうと胃に負担がかかってしまうの
で、食べる量には気をつける必要があります。
太りにくいのに夜食向き、消化に良い食べ物のおすすめには

白身肉

夜食だけど、お肉を食べたいという場合は脂身が少なく消化に良い白身肉になる鶏のささ
み、白身魚などがおすすめです。

ヨーグルト

ヨーグルトは消化に良く、腸内環境を整える効果も期待できます。

ヨーグルトを朝食べる人も多いと思いますが、腸内は特に夜中に活発になるため夜に食べ
るのもおすすめです。ダイエットや胃への負担のことを考えると、加糖のヨーグルトや他
の食べ物をトッピングするのは控えて食べる方が夜食向きです。

イモ類

イモ類も消化に良い食べ物なのに腹持ちが良いので夜食におすすめです。
じゃがいも、山芋、里芋などを茹でたり、煮たりして食べるとよいでしょう。

太りやすい食べ物

夜食は食べたいけど、太りたくないという場合は太りやすい食べ物は控えるべきです。
ぜひ避けてほしい食べ物には

練り物

ちくわ、魚肉ソーセージなど練り物は手軽に食べることができて夜食に食べたいと思う人も
いるかもしれませんが、練り物は糖質が多く、カロリーも高い食べ物です。
コンビニでおでんを選ぶ時は注意をします。

加工肉

ソーセージやベーコン、ハムといった加工肉も手軽に食べることができるので、夜食に食べ
たいと思うかもしれませんが、加工肉は脂が凝縮されているため、太りやすい食べ物です。

グラノーラ

グラノーラは健康食のイメージを持っている人も多いと思いますが、小麦や砂糖がたくさん
含まれていてカロリーも高い食べ物です。また、ドライフルーツや牛乳と一緒に食べるとさら
にカロリーは増えてしまいます。

太らない手助け!夜食向きコンビニでおすすめ

夜食に食べたいけど、家に食べ物がないという場合は近所のコンビニに買いに行くという
人も多いでしょう。

夜食は食べたいけど、体型や健康が気になるという人は、コンビニまで自転車や車を使用
せずにウォーキングをするのもおすすめです。

がっちり食べたいとき

・おでん

がっちり食べたいときはコンビニのおでんがおすすめです。
がっちり食べたいけど太りたくないという人であれば、大根、しらたき、こんにゃくと
いった具材を選ぶとよいでしょう。

ヘルシーに食べたいとき

・春雨ヌードル

「春雨ってカロリーが高いと聞いたいけど」という人もいるかもしれませんが、乾燥して
いる春雨はそば、そうめん、パスタなどとカロリーは変わりません。

しかし他の麺は茹でても100kcal/100gを超えますが、水分を含ん多春雨はカロリーは
80kcal/100g。

春雨は非常にカロリーが低くなるのに味もしっかりとついているので、ヘルシーなのに、
しっかり食べた感じになれる、満腹感も欲しい人向きの夜食です。

ダイエット中の人や健康を気にしている人であれば、汁を飲み干さないようにするのが
おすすめです。

太らない手助け!夜食おすすめレシピ

コンビニやスーパーで食材を購入して、冷蔵庫にある物を使って作るなら太らない手助け
をしてくれるおすすめ夜食レシピには

とろろ昆布と梅干しのあっさりうどん

    【材料】
    ゆでうどん1玉
    梅干し1個
    とろろ昆布5g
    刻みネギ適量
    白だし
【作り方】
①適量のゆでうどんをほぐして水切りをして器に移します。
②次に熱湯で希釈した白だしを、器に入れます。
③とろろ昆布、梅干し、刻みネギをトッピングすれば完成です。

うどんは炭水化物ですが、ご飯よりも糖質もカロリーも少ないので、夜食にご飯系を食べた
いけど太らないようにしたいという人おすすめです。

また、とろろ昆布には小腸で脂肪や糖分を吸収される前に体の外に出してくれる働きのあ
る成分があり、梅干しを入れることで味が濃くならないように味付けしやすくなります。
(味が濃くなると食欲が増進しやすくなります)

とろろ昆布と梅干しは相性がよく、食欲がない時でも食べることができるくらいさっぱりして
いるので、夜に食べるのにも向いています。

たまごわかめスープ

    【材料】
    干しわかめ大さじ2杯
    卵1個
    鶏がらスープの素大さじ2杯
    酒大さじ3杯
    みりん小さじ2杯
    刻みネギ適量
    塩コショウ少々
【作り方】
①お湯800㏄を温めながら鶏がらスープの素、酒、みりんを入れます。
②煮立ったら塩コショウを入れて、水で柔らかくしたわかめを入れます。
③溶き卵を入れて火を止め、刻みネギを入れたら完成です。

わかめは低カロリーなのに栄養価が高く、腹持ちが良く、温かいスープは満足感もあるの
で夜できるだけ食べないようにしているけど、空腹が我慢できないという人にもおすすめです。

レンジで簡単パンキッシュ

    【材料】
    食パン1枚
    ソーセージ1本
    玉ねぎ1/4分
    ピーマン1/4
    ピザ用のチーズ10g
    卵1個
    牛乳50㏄
    マヨネーズ大さじ1杯
    塩コショウ少々
【作り方】
①マグカップに溶き卵、牛乳、マヨネーズ、塩コショウを入れて混ぜます。
②ピーマン、玉ねぎ、ウインナーを細かく切ってマグカップに入れます。
③食パンを浸してその上にピザ用のチーズをのせてラップします。
④レンジで2分半〜3分温めれば完成です。

夜食でパンを食べたいという場合、菓子パンを食べるなら食パンの方を選びます。
食パンは菓子パンより油分やカロリーが少ないのですが、食パン1枚だと満足できないとい
う人でもこのパンキッシュなら食べ応えがあって満足感を得ることができるはずです。

卵雑炊

    【材料】
    ごはん50g
    卵1個
    だしの素小さじ1杯
【作り方】
①300㏄のお湯にごはんとだしの素を入れてます。
②煮立ったタイミングで溶き卵を入れれば完成です。

お好みで梅干し、いりごま、わかめなどを入れてもおいしいです。

雑炊はカロリーが控えめで、胃にもやさしいので夜食。雑炊やおかゆ水分を含んでいるの
で少量のご飯で満足感を得ることができるので、夜食にご飯を食べたいという人に特に
おすすめです。

夜食べると太るは嘘?

「夜食べると太る」ということを聞いたことがある人はたくさんいると思います。また、最近
では「夜食べると太るというのは嘘」ということもよく耳にするようになりました。なので、
本当はどっちなの?と思っている人も少なくないでしょう。

夜食べると太ると言われる理由にBMAL1 (ビーマルワン)というタンパク質があります。

体内に存在するビーマルワンには脂肪を溜め込む働きがあり、ビーマルワンの量は昼が最
も少なく夜中の22時から2時までの間が最も多くなるので、昼間に食べても太りにくく、
夜遅く食べると太りやすくなってしまうと言われています。

しかし、この考えには食べた物が消化する時間帯が考えられていないことや、マウスを使っ
た実験でビーマルワンが欠損したマウスでも高脂肪なものを与えたら太ってしまうという結
果が出たことなどから

「夜食べると太る」というのは正しくないのではないかと言われるようになりました。

だからといって、3食の食事にプラスして夜食を食べれば、単純に総カロリーが増えるので
太りやすくなり、寝る時間に近い時間帯に食べると食べ物がうまく消化されずに、余分な
栄養素を脂肪として蓄えてしまうことになります。

太らないようにしたいというのであれば、夜食を食べるときにカロリーや量だけでなく、消化
によいものかどうかや、寝る直前に食べないなど気を配る必要があります。

夜食を食べるなら

カロリー・量+消化によいもの・寝る直前に食べない

太りたくないけど夜食にお菓子やフルーツを食べたい時には

食事の時間帯や注意点について

太らないようにするためには食事の管理は欠かすことができません。しかし、頭ではその
ことを理解していても、空腹が我慢できないという時や、どうしても夜食を食べたいと思う
時は誰にでもあることです。

そもそも食事はどのタイミングでする方が良いのか?

夜食を摂りがちなら全体的な食事についても理解をし、夜食を摂っても太りにくくする方
が良いはずです。

朝食

朝食の時間帯は7:00AM

ダイエットをしている、忙しくて時間がない、そんな理由で朝食を抜いている人もいるか
もしれませんが、朝食を食べることができないのではなく、朝食を食べる習慣があるのに
食べない場合朝食は非常に重要です。

朝食を抜くと体内時計がリセットされなくなり、体の機能が正常に働きにくくなり、体は
エネルギーを溜め込もうとして代謝も上がらなくなります。朝食を抜いた生活を続けている
と太りやすい体質になりやすくなります。

では朝食は何時が良いのかというと、体を正常な働きに導きやすい7時くらいが理想です。

昼食

・昼食は12:00PMが理想

食事をとって体内で消化されて脂肪が燃焼されるまでの時間は3時間から5時間。
朝食を7時に食べた場合は12時くらいに食べるのが理想です。

昼は活動量も多くなる時間帯ですし、消化のことを考えても、3食のなかでも昼食はしっか
りと食べてよい時間帯です。

・3食のなかでもしっかり食べてOK

だからといって、食べ過ぎてしまうと当然太ってしまので、食べ過ぎないように注意が必要です。

夕食

・夕食は19:00PMが理想

7時に朝食、12時に昼食をとった場合、夕食は19時くらいにとるのが理想です。仕事や家
事などで19時に夕食にとれないという人でも消化のことを考えると、寝る3時間前、遅く
ても寝る2時間前までには食べた方がよいです。

どうしても夕食の時間が遅くなってしまうという場合は、昼食と夕食の間に軽めに何か食べ
ておいて、その分夕食を軽くするのもおすすめです。

昼食と夕食の時間が長い場合は、その間に軽食をとって夕食を軽めにすることが太らない
体作りの手助けをしてくれます。

・仕事で夕食がとれなかった
・どうもお腹が減っておさまらない
・忘年会、新年会、歓迎会、送別会などで食事はあまりできなかった

家に着いた途端安堵感から空腹を感じ良く選んでいたのが「ヨーグルトとグラノーラ」
太らない夜食として良い食べ物と最悪な食べ物の組み合わせです。

ヨーグルトでは満腹感をすぐには得にくく、食べた瞬間からお腹を満たしてくれるはグラノ
ーラ、そして最終的にダラダラ食べてしまうもグラノーラ。
私の場合夜食として食べると消化もしにくいように感じました。

私のようなことにならないように、できるだけ太らない夜食を食べるようにしたいと思ってい
る人はぜひ参考にしてみてください。

しかし我慢できるのであれば食べないに越したことはないので、できるだけ夜食を食べる
のが習慣になってしまわないようにすることが大切です。
また、太らない夜食だからといって安心して食べ過ぎないように注意しましょう。

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