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生活

太らない夜食向きのお菓子やフルーツはあるの?選ぶならこれが良い!

2019年10月18日

太らないようにしようと気を付けているという人であっても、夜食にお菓子やフルーツを食
べたいと思うことはあると思います。

もちろん、夜食として好きなお菓子を好きなだけ食べていては太ってしまいますが、食べ
る頻度や量を管理したり、太らないお菓子を選んだりすることで体型や体重をキープして
いくことは可能です。

そこで、ここでは太らない夜食としておすすめのお菓子やフルーツについて紹介します。
また、おすすめレシピについても紹介します。

太らない手助け!夜食向きがっちりお菓子を食べたい時

大福

ココがポイント

・腹持ち、食べ応え、甘みもある

太らないようにしたいけどがっちり食べたいという人には大福がおすすめです。大福なら
腹持ちがよく、食べ応えがあり、甘みもあるのでがっちり食べたいという人でも満足する
ことができるでしょう。

カロリーが気になるのであれば一般的な大福と比べてもカロリーが低めのイチゴ大福や豆
大福、よもぎ大福などがおすすめです。

チョコレート

ココがポイント

・カカオが70%以上のハイカカオは甘みもある

チョコレートは甘みがあって、がっちり食べたいという時に食べたいと思う人も多いでしょう。

チョコレートは太りやすいというイメージを持っている人もいるかもしれません。たしかに、
ミルクチョコレートやホワイトチョコレートなどは砂糖が多く含まれていて、食べ過ぎ太って
しまいます。

しかしカカオが70%以上のハイカカオと言われているチョコレートであれば、それほど糖分
も含まれていません。

また、カカオには脂肪分も含まれていますが、この脂肪分は中性脂肪のように蓄積されや
すい脂肪ではないので、食べ過ぎに注意すれば問題ありません。

夜食にヘルシーなお菓子を選ぶなら

甘いものは食べたいけどヘルシーにしておきたいというときは、ゼリーや寒天のお菓子を
選ぶのがおすすめです。

ゼリー

ココがポイント

・主成分はタンパク質、冷えや不眠などの予防の手助け

ゼリーは粉ゼラチンから作られているものが多く、ゼラチンの主成分はタンパク質、そして
ゼラチンには冷えや不眠などの予防にもなる成分も含まれています。

ゼリーにはいろいろな種類があって、なかには意外と脂質が多いものもあるので、購入す
るときは成分表をチェックした方がよいでしょう。

また、0キロカロリーのゼリーもたくさんありますが、カロリーがゼロだからといって食べ過ぎ
ないように注意が必要です。

寒天

ココがポイント

・主成分は食物繊維、寒天自体は0kcal

寒天はカロリーがほとんどなく、食物繊維も豊富なのでヘルシーなのに腹持ちがいいお菓
子です。ゼリーに寒天が入っているお菓子もあるのでより食べ過ぎ防止の手助けをしてくれ
るはずです。

寒天やゼリーに入っていることが多いナタデココ、ナタデココの主成分も食物繊維でカロリ
ーも低め(6Kcal/100g)です。

ナタデココはココナッツの水分からできていて、ココナッツの水分はカロリーは0ですが、
ナタデココにするときに糖分をプラスして作られているので、食べ過ぎるとカロリーがプラス
されます。

甘さのあるジュース、果汁100%ジュースを飲んでお腹を満たすなら、食感があるので満足
感を得やすいゼリーや寒天の方がおすすめです。

夜食にするなら消化に良いお菓子

たまごボーロ

ココがポイント

・主材料がでんぷん質、油分が含まれていない

たまごボーロは片栗粉と卵でつくられているシンプルなお菓子で、砂糖は入っているもの
の、油分は含まれておらず、消化に良いお菓子です。

また、消化機能が十分に発達していない赤ちゃんでも安心して食べることができるくらい、
胃にやさしいお菓子です。

プリン

ココがポイント

・卵や牛乳を使用しているプリン

プリンは消化に良い卵や牛乳が主な原料であるため、消化に良いお菓子です。
プリンの種類は多く、なかには卵や牛乳が使用されていないプリンもあるので、消化の良
さを重視するのであれば、卵や牛乳が使用されているかをチェックします。

太りやすいお菓子に注意

夜になぜか食べたくなるけど、どう考えても太るお菓子はやっぱり「ドーナツ」

ドーナツ

・小麦粉+砂糖+油分=高カロリー

ドーナツは食べ応えがあり満腹感もありますが、原料は小麦粉で砂糖や油分もたっぷりの
ため高カロリーです。また、血糖値も上がりやすく脂肪が溜まりやすいお菓子です。

普段何気無く食べることが多いけど、気をつけるべきなのが「飴」

小さいけど「砂糖(糖分)の塊」

太らないように気にしている人のなかには、夜食に何か食べるくらいなら飴を舐めて我慢し
ようという感じで飴を舐めている人もいるかもしれませんが、飴は太りやすいお菓子です。

飴を舐めると血糖値が大きく上昇します。血糖値が急激に上昇すると糖が素早く吸収され
て脂肪が溜まりやすくなってしまうので、飴1個のカロリーが少ないからといって頻繁に食べ
たり、たくさん食べたりするのはおすすめできません。

実は私も飴を食べるタイプでした。

・夜小腹が減った時
・花粉症の時期
・喉の調子が悪い時

飴をいつもより多く食べ出すと「顔が丸くなった?」といつも感じます。
1日数個であれば問題ありませんが、一袋の半分、又は一袋、体重増加一直線です。

太らない手助け!夜食向きコンビニお菓子

がっちり食べたいときにおすすめ

・グリコ SUNAO(スナオ)

太らないように食べるものに気を付けているときに、がっちりアイスクリームを食べたいと思
うこともあるでしょう。そんなときにSUNAOがおすすめです。

SUNAOは豆乳を使用し、砂糖不使用のアイスで、カロリーは180Kcalとコンビニおにぎりの
よりも低カロリーです。

・モチーズ-もちもち~ずチョコ-

しっかり甘さを感じたい、お腹も満たしてくれるのにカロリー、炭水化物も低めなのが
ローソンにある「モチーズ-もちもち~ずチョコ-」一袋140Kcal

白玉粉を使用しているのでモチっとした食感で、チーズとチョコのバランスがとても
美味しい「モチーズ-もちもち~ずチョコ-」ダラダラ食べてしまうのを止めたい時にも
おすすめです。

ヘルシーにしておきたいときにおおすすめ

・遠藤製餡ゼロカロリーシリーズ

天然由来の甘味料を使用することでゼロカロリーを実現したお菓子です。
腹持ちの良いようかん、おしるこ、わらび餅、よもぎ餅、くずもちなどいろいろな種類が
販売されています。

・セブンプレミアム牛乳寒天

セブンプレミアム牛乳寒天は牛乳や生クリームの甘みやコクを楽しめて、1個当たり
78Kcalとすごくヘルシーな牛乳寒天です。

太らない手助け!夜食向きお菓子レシピ

おからクッキー

    【材料】
    おからパウダー50g
    薄力粉50g
    卵1個(卵黄を使用)
    ココナッツオイル30g
    はちみつ大さじ1杯半
    豆乳50g
【作り方】
①ココナッツオイル、卵黄、はちみつをボウルに入れて混ぜます。
②①におからパウダーと薄力粉を入れてさらに混ぜます。
 生地になったら伸ばして型抜きします。
③型抜きした物を天板に並べてオーブン(170度)で20分ほど焼いて
 出来上がりです。

天板には生地が張り付かないように製菓用のシートやクッキングシートを敷き、その上に
型抜きをしたクッキー生地を置きます。
オーブンの温度170度、時間20分は基準なので、ご家庭のオーブンで調整をお願いします。

おからは食物繊維が豊富で、余分な糖や脂質を吸収して体外へ排出する働きがあるのでダ
イエット中の人にもおすすめです。また、おからクッキーは食べ応えもあって満足感もあ
るので小腹が空いたときの夜食におすすめです。

黒糖寒天ゼリー

    【材料】
    黒糖100g
    寒天パウダー5g

    【作り方】
    ①弱火で熱した水500㏄に寒天パウダーを入れて溶かします。
    ②沸々と煮えて2分くらい経ったら火をとめて黒糖を入れます。
    ③容器に移して荒熱をとったらラップして冷蔵庫で冷やしたら完成です。
     冷えるのに2、3時間ので作り置きをしておくと良いかもしれません。

寒天はカロリーがほとんどなく、食物繊維も豊富でヘルシーです。黒糖は上白糖やグラ
ニュー糖よりもカロリーが低く、ビタミン、ミネラルも豊富なので、ダイエット中の人の
夜食に使用するのもおすすめです。

お菓子を食べるおすすめの時間帯

太らないためにはお菓子はいつ食べるべき?

「3時のおやつ」とよく言われますが、太らないようにお菓子を食べるのであれば15時くらい
に食べるのがおすすめです。

1日のなかでもこの時間帯は血糖値を下げる働きがあるインスリンが体内で一番増える時
間帯、糖分摂取が多くなりがちなお菓子を食べても脂肪が溜まりにくくなります。

逆に22時以降になると脂肪が溜まりやすくなってしまうので、夜食としてお菓子を食べるの
であれば21時くらいまでに食べるようにするのがおすすめです。

また、朝は脳や身体を働かせるために糖分が欠かせないので、朝の糖分補給としてお菓
子を少し食べるのもおすすめです。

・15時と21時までがおすすめ

太らない夜食になりやすい食べ物はぜひこちらもご覧ください。

太らない夜食を知りたい!食べ物ならこれがおすすめ

夜食を食べたいとなった時に、ご飯やおかずではなくフルーツを食べようと考える人もい
ると思います。しかし、一見フルーツはヘルシーに感じますが

はてな

・糖分があるので本当は夜食には避けるべきなのか?
・食べると太るのではないか?

実際フルーツには太りにくくヘルシーなフルーツもあれば、太りやすいフルーツもあります。
そこで、太らない夜食としてフルーツを食べたい人のためにどのようなフルーツがおすす
めか、またフルーツを使ったおすすめレシピも紹介します。

がっちり夜食にフルーツを食べたいとき

食事という感じではないけど何か食べたい時食べることが多いフルーツ。
フルーツなのに食事なみの満腹感を得やすい、夜食のフルーツでがっちり食べやすいおす
すめのフルーツは何かと言うと

バナナ

・食物繊維や酵素が豊富

バナナには腸内の悪玉菌を減らす働きがある食物繊維や酵素が豊富です。

悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、代謝が落ちて太りやすい体になってしまうので、食
物繊維や酵素は積極的に摂取したい栄養素です。また、摂取した栄養素を効率よくエネル
ギーに変えて脂肪を溜まりにくくする働きがあるビタミンB群も豊富です。

特に皮に黒い斑点が出てきたくらいの熟したバナナはこうした栄養素が多く含まれてい
て、より甘みもあるので、がっちり食べたいという人も満足できるのでおすすめです。

リンゴ

・食感が良い
・ポリフェノールが含まれている

リンゴは食感も良く食べ応えもあるので、がっちり食べたいという時向きのフルーツです。

リンゴに含まれているポリフェノールには脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあるので、太ら
ないようにしたいという人にもおすすめのフルーツです。ポリフェノールは皮にたくさん
含まれているので、皮も一緒に食べる方がしっかりポリフェノールを摂ることができます。

夜食にヘルシーなフルーツを選ぶなら

フルールでもできるだけカロリーが低く、胃にも負担が少ないものを選びたい時におすすめには

グレープフルーツ

・香りの成分に脂肪燃焼効果

グレープフルーツの香りの成分には脂肪を燃焼させる効果が期待できると言われています。
できるだけ太らないようなものを選びたいという人におすすめです。

また、疲労回復効果のあるクエン酸やストレス緩和効果のあるビタミンCなども豊富なの
で、夜食として食べるのにおすすめです。

キウイ

・ビタミンCが豊富

キウイには、脂肪細胞がつくられるのを抑制するビタミンCが豊富です。
また、腸内環境を整える食物繊維も豊富で、腸内環境が整うことでダイエット効果や免疫
力アップが期待できます。

消化に良いフルーツは?

夜食を摂るとどうも胃に負担がかかっている、胃が重くて寝つきが悪くなるとい人もフ
ルーツなら良いかもしれないと思い選ぶ人も多いかもしれません。そんな人に特におすす
めなのが

パイナップル

パイナップルにはプロメラインというタンパク質分解酵素が含まれていて、胃腸への負担
を軽減したり、消化吸収高めたりする作用があります。加熱するとこうした働きが損なわ
れてしまうので、加熱せずに食べるのがおすすめです。

イチゴ

イチゴはフルーツのなかでも消化に良いフルーツです。

甘みがあるため太りやすいイメージがあるかもしれませんが、カロリーはフルーツの中で
も低く、全体の9割くらいは水分です。また、糖質の吸収を抑制するペクチンも豊富に含
まれているので、急激に血糖値が上昇するのを防ぐ効果も期待できます。

太りやすいフルーツは?

・意外にカロリーが高い?
・やっぱり糖質が多かった

やはり気になるのが夜食には避けるべきフルーツには何があるかと言うと

アボカド

アボカドは栄養が豊富で森のバターとも言われています。美容や健康に良いとも言われて
いますが、アボカドは脂質も多く、1個カロリーはご飯1杯よりも多いので、食べ過ぎには
注意が必要です。

マンゴー

マンゴーはデンプンが多く含まれていて糖質が多く、カロリーも高めなので太らないよう
にしたいという人が夜食として食べるのには向いていません。

フルーツの缶詰やドライフルーツ

フルーツの缶詰やドライフルーツは手軽に食べることができて夜食にしようと考える人も
いると思いますが、太らない夜食を食べたいと考えている人は注意が必要です。

フルーツの缶詰に使われているシロップにはたくさん含まれていて、カロリーは普通にフ
ルーツを食べるより1.5倍くらい摂取することになります。

ドライフルーツは、ヘルシーなイメージがあってついたくさん食べてしまいがちですが、
水分が抜けていても糖分も凝縮されている状態。同じように食べてしまうとフルーツを食
べるよりカロリーオーバーになりがちなので、食べ過ぎには注意が必要です。

夜食におすすめフルーツレシピ

キウイの白みそ和え

    【材料】
    キウイ1個
    白みそ小さじ2杯
    黒粒コショウ1/2杯、
    ハチミツ(メープルシロップでも可)小さじ1杯
【作り方】
①白みそとハチミツを混ぜてます。
②キウイは皮をむいて乱切りにします。
③①を②のキウイにかけます。
④③の上に黒粒コショウをかけると出来上がりです。

パインウォーター

    【材料】
    パイン1/4個
    擦り生姜(ジンジャーシロップ、ジンジャーパウダーでも可)1かけ
    水300ml

    【作り方】
    ①パインは適度な食べやすい大きさに切ります。
    ②水の中に①のパイン、擦り生姜入れて出来上がりです。

バナナとリンゴのオリゴヨーグルト

    【材料】
    バナナ1/2個
    リンゴ1/4個
    ヨーグルト60g
    オリゴ糖小さじ1
【作り方】
①バナナとリンゴは食べやすい大きさに切ります。
②オリゴ糖とヨーグルトを混ぜあわせます。
③①のバナナとリンゴに②をかけて出来上がります。

お好みでクコの実やパンプキンシードを少量かけるのもおすすめです。

フルーツを食べるならおすすめの時間帯

・太らないためにはフルーツはいつ食べた方がいい?

フルーツは朝食べるのがおすすめです。
フルーツは消化に良いものが多く、素早くエネルギーに変換されるため日中のエネルギー
として使われるので太りにくくなります。

フルーツは消化が良いものの、夜は消化機能の働きが低下しますし、糖分も多いので夜食
として食べる場合は少なめにしておいた方がよいでしょう。

最も注意しなければならないのが食後のデザートとしてフルーツを食べることです。

フルーツは一般的な食事よりも腸まで行き届くスピードが速いため、食後にすぐフルーツ
を食べると先に食べた食べ物が邪魔になって胃の中にとどまり腐敗してしまいます。

そして、腐敗した状態で腸にたどり着くと腸内で悪玉菌を増殖させ、便秘や下痢の原因に
つながってしまいます。

注意ポイント

食後のフルーツ

・夜食を食べるならフルーツを選ぶ方がまだ太らないだろう
・本当はラーメンなどの麺類を食べたいところグッと我慢

できるだけ夜のカロリー摂取を控えるためフルーツを選ぶことも多いのですが、お店でフ
ルーツを選ぶのは少々高価だったり、コンビニでは時間が遅いとないこともあります。

そんな時に見つけたのが「ドライフルーツ」

フルーツだけど甘くて、食べやすい、食物繊維も豊富そうなので良いかなと思ったのですが、
凝縮された糖分と栄養、水分がないので量を食べやすくカロリーも高め、完全に選択ミスです。

太らないと思って夜食に選んでいたにもかかわらず、太る道を突き進んでいる。
こんなことにならないためにも、太らない夜食としておすすめのお菓子屋フルーツ、おすすめ
レシピを紹介しました。

夜食にフルーツを食べたい、そしてお菓子がどうしても食べたい、しかし太りたくない人はぜひ
参考にしてみてください。

ただ、おすすめであっても、食べ過ぎると太る原因になってしまうので、夜食として食べる際
には、食べる頻度や量には十分に気を付けましょう。

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