おからとは豆腐を作るときに出る豆乳の搾りかす。 大豆の加工食品の中ではカロリーが低く
・カルシウム
・ビタミンＢ群
・鉄
・食物繊維
これらの成分が豊富に含まれていることから、ダイエット食品として今では定番になりつつ
あります。
また他の食品に混ぜる、組み合わせるなどの使い方ができるので、使い勝手が良く、様々な
方法に応用ができます。
おからでダイエットとをする場合どうすればいいのかというと
おからダイエットの方法は、普通の食事と一緒におからを食べるだけです。
簡単にできるダイエット方法で、ストレスも少なく、継続しやすいということで人気のダイエット
方です。それではなぜおからがダイエットに向いているのかと言うと
おからがダイエット向きな理由
・糖質が低い
・高たんぱく質
・腸内環境
・脂肪の吸収を抑えて分解させる成分
おからはダイエットで不足してしまいがちになる栄養素を豊富に含んでいます。
さらにダイエットの敵である糖質が低いのに、高たんぱく質であることもおからがダイエット向き
な理由の1つです。
大豆たんぱく質は筋肉を作り、ダイエットに必要な代謝も高めることができます。
タンパク質は血液や内臓、筋肉や髪の毛の細胞が生まれ変わる時に必要です。
肉や魚、卵等の動物性タンパク質に対して大豆からできているおからは植物性タンパク質で
これが「大豆ペプチド」と呼ばれています。
ダイエットをしている時には脂質を摂る事を控えるため肉や魚、卵等を減らす事が多くな
りタンパク質が減りやすく、食べ物を消費して作られるエネルギーを使う筋肉を減らして
しまう事もあります。
タンパク質になる大豆ペプチドは脂肪を減らしながら筋肉を増やす手助けをし、エネル
ギーをしっかり使って代謝を上げる効果があるとも言われています。
そしておからは水を吸収すると膨らむという特徴があります。
胃腸で膨らんだおからは便のかさましになり、便秘の解消の手助けをしてくれるだけでな
く、おからに含まれている大豆オリゴ糖は体内の善玉菌になるビフィズス菌のエサになっ
てくれるので腸内環境を整えやすくします。
おからには食物繊維も含まれています。
おからの食物繊維は11.5g / 100g
食物繊維の時に例えられる事が多いごぼうは5.7g / 100g、おからの食物繊維の多さに驚
きます。
おからの食物繊維は水に溶けないタイプの「セルロース」
消化する時に分解される事がなく、腸を刺激して便意を促してくれる働きがあります。
嬉しいことにおからには脂肪の吸収を抑えて分解させる成分
・脂肪燃焼効果のある大豆イソフラボンと大豆タンパク質
・脂肪の蓄積を防ぐ大豆サポニン
・脂質の代謝を活発にさせるタイズレシチン
これらの成分も含まれています。
サポニンの効果
脂肪の蓄積防止
腸で吸収をした糖を脂肪にならないようにする、脂肪の吸収を防止する働きがある事で脂
肪が蓄積しにくくします。
ダイエットをしているとどうしてもなりやすい風邪等の病気、サポニンは体内にあるけが
や病気を治そうとする力、免疫力を高める手助けをしてくれてウイルスや細菌から守る細
胞を活性化させるようにしてくれます。
レシチン
脂肪代謝を活性化
レシチンは人間の持っている細胞膜を構成しているすべてにあります。
人間の体に含まれる脂肪の1つになり、レシチンは水と油を合わせる事が出来る乳化作用
を持っています。
乳化作用は水溶性と脂溶性物質を溶けあわせ細胞内に栄養を取り入れたり老廃物を排出
し、体内の脂肪はエネルギーとして利用する際にはタンパク質と結び付き体中を移動します。
その際に必要なのがレシチン。レシチンがある事で脂質の代謝を活発にします。
レシチンが不足してしまうと脂肪がエネルギーとして使われる事が難しくなります。
体内にあるのであれば摂る必要がないように感じるのですが、レシチンの摂取量の理想は
1日3,000～6,000mg
現在では平均は1日約1,000mg以下と言われてレシチンを意識して摂る必要があります。
そして食物繊維のセルロースは糖を脂肪に変えるインシュリンの分泌量をコントロールし
くれる事から満腹感が得られやすく、余分な脂肪も繊維と一緒に排出しやすくしてくれる
ので体脂肪減少の手助けになります。
・摂取カロリーも抑えてくれる
参考
・おからのカロリーは111kcal / 100g
・ごはんは168kcal / 100g
ごはんよりカロリーは低く、おからの食物繊維は水分を含みやすく水分を含むと膨張しや
すくなるので満腹感が得られやすく、食べすぎを抑えてくれ空腹感を感じにくくなります。
料理におからを混ぜて使う事で全体的なカロリーを低くします。
・ボリューム感を出してくれる
例えばカレーライスやミートソースなどにもおからを混ぜてるとボリュームを出す事もで
きて、カロリーを抑える事もできます。
しかしおからにはこれらのメリットだけではなく、気をつけるべき点、デメリットもあります。
おからがダイエット向きではない事には
ダイエットに効果的なおからですが、注意する点やデメリットもあります。
・食べ過ぎに注意
おからは水分を吸収するので、食べ過ぎたり水分不足のまま食べてしまうと便秘になった
り下痢の原因になってしまいます。
満腹感を感じやすいのですが、常におなかがはった状態になる事もあり不快感を感じてし
まう場合があります。
空腹感を心配して食べ過ぎには注意しましょう。
おからを食べる時には水分をしっかり摂って代謝を促す必要があります。
そして、おからは油を吸収しやすい性質もあるので調理方法にも注意が必要です。
油やマヨネーズを使い調理すると必要以上に入れてしまうことにあって、カロリーが高く
なる、余計な油を体内に入れてしまうので、揚げ物は適さないと言われています。
おからを使う時には出し汁などを使って調理する事をおすすめします。
おからとおからパウダーでの違い
今では生おからを使用するよりおからパウダーを使う方が多いかもしれません。
せっかくダイエットをするのなら効果があるおからを使いたいはずです。
おからには主に「生おから」「乾燥おから」「おからパウダー」の3種類があり、それぞれ粒子の
大きさや風味の違いがあります。
生おから
本来のおからを生おからと呼びます。
水分を多く含み、大豆の風味をしっかりと感じることができます。
スーパーの豆腐コーナーに
置いてあることが多く、生ものなので賞味期限が短いことが特徴です。
色が白いことから「卯の花」とも呼ばれています。
乾燥おから
生おからを乾燥させたものを乾燥おから
見た目はパン粉のようで、乾物コーナーや小麦粉コーナーで見かけることが多いです。
食べ応えがあるので、料理にも使用しやすいおからです。
おからパウダー
豆腐を作る際に出るおからを乾燥してパウダー状にしたもの。
小麦粉くらいの細かさで、コーヒーやスープなどの液体に溶かす時はパウダーが便利です。
ダイエットに向いているのは「おからパウダー」
カロリーは生おからもパウダーもあまり違いはありません。
パウダーは生おからに比べると、長期の保存が可能です。
また粒子が細かいので、飲み物に
入れたり、ハンバーグのつなぎや揚げ物の衣など様々な使い方ができます。
そのため、使い勝手が良いパウダーの方が継続しやすくダイエットには向いていると言え
るでしょう。
実際おからをダイエットに使用した際の多かった口コミには
おからダイエット効果の良い口コミ
ココがポイント
・便秘が解消
便秘が解消されるという口コミが多く見られました。
参考
「便秘が解消されます。便秘気味の子供にも使えました。自分のお肌のために、お
からで頑張ります。」
「半信半疑でしたが、購入後に毎日大さじ3杯程度を味噌汁に入れて飲んでいます。
食感があり、食べごたえがあるので、気に入りました。とにかくお通じが良く、スッキリします。」
「おからパウダーだけでなく、パンやお菓子の代替え品として使えなかなり痩せるはず」
「おからパウダー凄い！すぐに効果を実感できました。」
おからパウダーは食物繊維も豊富で整腸効果もあるので、体の中からスッキリしやすくなります。
おからダイエット効果の良くない口コミ
ココがダメ
・おからの風味が苦手
おからの風味や食感がダメだったという口コミが多い印象です。
美味しく食べられないと継続
は難しいので、苦手な方は工夫が必要です。
参考
「パウダー自体はいいのですが、やはり口の中がモソモソします。水分を吸うし、モソモ
ソするので、効果があっても継続できるか不安です。」
「パウダーを食べ物にかけてみましたが、口に入れたらすぐにむせてしまいました。料理
の上にかけるより、調理で混ぜて使った方がいいです。最初にむせてしまったので、なか
なか続けられていないです。」
「大豆臭さや食感が苦手で自分にはダメだった」
おからダイエットの向き不向きはありますが、おからのもぞもぞ感が嫌いではない、おか
らを食べることができる、他のダイエットでは空腹感を感じやすいなどの場合ぜひ一度試
してみてください。
基本的にお料理やデザート、飲み物に混ぜるだけなのでとても簡単なのが嬉しいおから
ダイエットですが、どんな感じで食べたり飲んだりする方はいいのかと言うと
ダイエットを効果的にするおからの摂取方法
おからは水分を吸収する不溶性食物繊維なので、食べ過ぎると逆効果です。
1日の目安は
・生おから50g
・おからパウダー30g
料理に加えたり、飲み物に入れたりして摂取します。
これらを、朝、昼、夜の食事に分けて使いましょう。
朝昼晩と分ける
生おから朝約16g、昼約16g、夜約16g
生おから朝約10g、昼約10g、夜約10g
基本的にはいつ食べても良いですが、食事ごとに分ければ満腹感を得られるので効果的です。
効果がわかるのはいつから
・おからダイエットの効果を感じやすいのは1週間
腸内環境が整って、すっきりを感じるようになると
「なんかおかなへっこんできたような気がする」
「フェイスラインがスッキリしてきたような」
などの効果を感じやすいようです。
そうするとやる気も出てくるので、1カ月もすると-3kg前後の変化がみられることが多い
ようです。
おからパウダーの商品
商品での違いは
商品で効果の違いは基本的にありませんが、粒子が細かいものは水に溶けやすいのでコーヒー
や味噌汁、スープ、ヨーグルトなどに直接かけてそのまま食べることができます。
粒子の荒いものは、食べごたえがあるので、パン粉がわりに使う、ハンバーグやお好み焼
きなどの調理やお菓子作りにおすすめです。
おからパウダー自体が低糖質ですが、ダイエットには糖質オフタイプのおからパウダーを
選びます。糖質オフのタイプは普通のおからパウダーに比べ、少し値段は高くなりますが微粉状
にされたものが多いので手軽に使えます。
ダイエットに向いているおからパウダー
キッコーマン豆乳おからパウダー 120g：200円（税抜）
キッコーマン豆乳おからパウダーは
豆臭さのない、なめらかなパウダーが特徴です。
料理はもちろん、そのまま飲み物に加えるだけでしっかり栄養を摂りながらダイエットも
できます。
奇跡のおから 500g：¥1,280（税込）
糖質ゼロで微粉末の進化したおからパウダーです。
水に溶けやすく、飲み物や料理、お菓子作りにもおすすめです。
LIFEJOY乾燥おからパウダー 200g：800円（税抜）
マイクロ微粉加工で栄養栄養の吸収率の高い超微粉なパウダーです。
安心な非遺伝子組み換え大豆使用しています。
マルコメ 大豆粉 １kg：¥1,190（税込）
味噌で有名なマルコメが作ったおからパウダーです。
大豆の独特な風味がないので、食べやすいパウダーです。
次におからでダイエットを効果的に行えるようにためのおすすめのレシピをご紹介します。
おからダイエットのレシピ
おからパウダーで作ることができるレシピを紹介します。
毎日でも続けることができる簡単なレシピなので、おからパウダーでのダイエットに
挑戦してみてくださいね。
コーヒー
-
＜材料＞
おからパウダー：スプーン1杯
お好みのコーヒー：1人分（マグカップ1杯）
好みで牛乳or豆乳：70ml
＜作り方＞
好みのインスタントコーヒーを作り、おからパウダーを加え良く混ぜて出来上がりです。
注意ポイント
パウダーが溶けにくいので、よくかき混ぜましょう。
コーヒーには砂糖を入れず
牛乳や豆乳を入れるとおからのパサパサ感が気にならなくなります。
ヨーグルト
-
＜材料＞
無糖ヨーグルト：大さじ8
おからパウダー：大さじ2
＜作り方＞
ヨーグルトにおからパウダーを加えてよく混ぜます。
ジャムやフルーツを加えるとダイエット効果が半減してしまうので注意しましょう。
アイス
-
＜材料＞
バニラアイス：1/2個
おからパウダー：10g
無糖ヨーグルト：100g
＜作り方＞
1.おからパウダーとヨーグルトをよく混ぜ合わせます。
2.1とバニラアイスをよく混ぜます。
冷凍庫で1ヶ月ほど保存できます。
蒸しパン
-
＜材料＞
生おから：50g
卵：1個 豆
乳：大さじ1
ベーキングパウダー：小さじ1/2
好みでココア、抹茶、粉チーズなど
＜作り方＞
1.材料を全て混ぜ合わせます。
2.耐熱容器に1を入れて600Wで2分20秒ほどレンジに入れ出来上がりです。
お好み焼き
-
＜材料（2人分）＞
おからパウダー：大さじ3
豚バラ肉：100g
卵：3個
キャベツ：2枚
塩コショウ：少々
油：少々
1.キャベツは1センチほどのざく切りにしておきます。
2.おからパウダーをボールに入れて、卵を加えよく混ぜます。
そこに塩コショウを加えます。
3.フライパンに油を引いて、2を入れます。
4.3の上に豚バラ肉を広げます。塩コショウを振って、焼けたら裏返します。
5.両面が焼け上がったら、ソースや青海苔をかけて出来上がりです。
クッキー
-
＜材料＞
おからパウダー：100g
卵：1個 砂糖：30g
無塩バター：30g
豆乳（牛乳可）：50cc
1.おからパウダーと砂糖をボールに入れて混ぜておきます。
2.1にバターを加えて、すり混ぜます。 3.2に卵を入れて手でこねます。
4.3に豆乳（牛乳）を少しずつ加えて、生地をまとめていきます。
5.生地をこねて、5ミリの厚さに伸ばしたら好きな型でくり抜きましょう。
6.170度に予熱をしておいたオーブンで25分焼けば出来上がりです。
その他には
間食をしたくなった場合はおからでクッキーを作ったり、購入する事で安心してダイエッ
トを続ける事ができます。
そしておからの料理で浮かぶのが「卯の花」卯の花はおからを炒って煮た物です。
油は使っていますが
・油揚げ・ごぼう・ニンジン・しいたけ等で作るとカロリーは134kcal/100g
・その中に鶏のもも肉・鶏のひき肉・豆類を加えるとカロリーは約175kcal/100g
やっぱり低カロリーの食事になる事は間違いありません。
おからパウダーがまずい時
おからパウダーが粉っぽくて、まずいという場合は、おからパウダーを多くかけ過ぎているかも
しれません。
少し量を減らしてみましょう。
味がまずいと感じる場合には、他の料理に混ぜる、調理で使う（ハンバーグのつなぎなど）よう
にすると美味しくおからパウダーを食べることができます。
ポイントはおからパウダーの原形をとどめないように使うことです。
この使い方だと、おから独特
の風味を気にせずに食べることができます。
おからを食べると
・美しさアップ「女性ホルモンの働き」
ダイエットをしているとどうしても肌荒れや抜け毛、女性の場合は生理不順になってしま
う事もあります。
大豆に含まれている「大豆イソフラボン」おからにもしっかりと含まれ、大豆イソフラボ
ンには女性ホルモンになる「エストロゲン」と似た働きがあります。
エストロゲンは「卵胞ホルモン」と呼ばれ生理の前に分泌が減り生理が終わると分泌が増
えます。生理前は気持ちがふさがったり、イライラしたりするのに対して終わると気分も
リラックスしやすく落ち着きます。
おからから大豆イソフラボンを摂る事で自律神経を安定させ、肌荒れや抜け毛防止につな
がりやすく、皮下脂肪を発達させる働きから女性らしい丸みを帯びたシルエットを作ります。
エストロゲンは骨からカルシウムを溶けだす事を防止する働きがあり、その働きをは大豆
イソフラボンにもしっかりあり、おからには大豆のカルシウムが約40％残っている事か
ら、おからを食べる事で骨がもろくなるのを防いぎやすくしてくれます。
おからの保存方法
おからはそのままの場合2～3日しか保存できません。
しかし冷凍をしておくと約1ヶ月保存ができます。
おからを多めに料理した場合や購入した場合には袋やタッパに小分けをするとそのまま電
子レンジで温めてすぐに食べる事ができます。
おからは乾燥をさせた物や生のおからを乾燥させると1ヶ月～数ヶ月程保存ができます。
生のおからの乾燥
-
＜フライパン＞
油を引かずにフライパンで弱火～中火で約20分炒ります。
焦げる事がないように注意します。
耐熱皿等におからを薄く広げ約5分、取り出して良くかき混ぜて約3分
150℃の予熱後オーブントレイに広げオーブンに入れて約10分
一度取り出し良くほぐして約5分
どの方法もサラサラになり生パン粉にようになると乾燥おからの出来上がりです。
乾燥が足りない時は時間を2分程足して繰り返します。
使う時は料理に入れるだけになり、使いやすく便利な乾燥おからです。
おからパウダーでダイエットに挑戦しよう！
おからは低糖質で高タンパク、栄養も豊富で、手軽に使うことができるので継続しやすく、
ダイエットには最適な食べ物です。
毎食ごとにおからパウダーをふりかけるだけで、ダイエット効果が期待できます。
おからの風味が苦手な方は、料理に混ぜて使うことで美味しくおからの効果を得ることが
できるので、様々な料理に使ってみましょう。
生おから、おからパウダーと自分の生活スタイルに合わせて利用すれば飽きることなく、
おからダイエットを続けることができます。
しかし、メリットの多いおからにもデメリットはあります。
食べ過ぎると便秘になる可能性があること、油を吸収しやすいので揚げ物には向かないこ
とを理解して、おからダイエットを行いましょう。
おからにデメリットはありますが、少ないことも人気の理由です。
1日の摂取量を守って、おからダイエットでストレスなくダイエットをしましょう。