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食べ物

おからダイエットの効果!思わず選んでしまう効果には

2015年6月1日

ダイエットをする時にくじけそうになる理由に「空腹感」があります。
空腹感を感じにくい食べ物でカロリーが低く、一緒に摂る事で全体的なカロリーも
低くなる食べ物に「おから」があります。

満腹感だけではなく、ダイエットの時に大切になる効果がある「おから」
是非、おからを加えてみませんか?

おからダイエットの効果には

ポイント

▪便秘に良い
▪摂取カロリーを抑えてくれる
▪脂肪に働きかける
▪筋肉を増やす
▪美しさアップ

便秘に良い

おからの食物繊維の効果には
「便秘解消」「満腹感が得られやすい」「体脂肪を減らしやすい」

おからの食物繊維は11.5g / 100g 食物繊維の時に例えられる事が多い
ごぼうの場合5.7g / 100g、おからの食物繊維の多さには驚きます。

おからの食物繊維は水に溶けないタイプの「セルロース
消化する時に分解される事がなく、腸を刺激して便意を促してくれる働きがあります。

セルロースは糖を脂肪に変えるインシュリンの分泌量をコントロールしくれる事から
満腹感が得られやすく、余分な脂肪も繊維と一緒に排出してくる事から体脂肪減少の
手助けをしてくれます。

大豆に含まれている「大豆オリゴ糖」おからにも含まれており、体内の善玉菌になる
ビフィズス菌のエサになる事から腸内の環境を整えてくれます。

摂取カロリーを抑えてくれる

おからのカロリーは111kcal / 100g
ごはんは168kcal / 100g

ごはんよりカロリーは低くなり、おからの食物繊維は水分を含みやすく水分を含むと
膨張しやすくなる事から満腹感が得られやすく、食べすぎを抑えてくれ空腹感を感じ
にくくなり、材料の中におからを混ぜて使う事で全体的なカロリーを低くしてくれます。

脂肪に働きかける

「肥満防止」「免疫力UP」「脂肪代謝を活性化」
おからに含まれている「レシチン」「サポニン」が脂肪に働きかけてくれます。

サポニンの効果には「脂肪の蓄積防止」

腸で吸収をした糖を脂肪にならないようにする、脂肪の吸収を防止する働きがある
事で脂肪が蓄積しにくくします。

ダイエットをしているとどうしてもなりやすい風邪等の病気、サポニンは体内にあ
るけがや病気を治そうとする力、免疫力を高める効果がありウイルスや細菌から守
る細胞を活性化させる働きがあります。

レシチン「脂肪代謝を活性化」

レシチンは人間の持っている細胞膜を構成しているすべてにあります。
人間の体に含まれる脂肪の1つになり、レシチンは水と油を合わせる事が出来る乳化
作用を持っています。

乳化作用は水溶性と脂溶性物質を溶けあわせ細胞内に栄養を取り入れたり老廃物を排
出し、体内の脂肪はエネルギーとして利用する際にはタンパク質と結び付き体中を移
動します。その際に必要なのがレシチンになり、レシチンがある事で脂質の代謝を活
発します。

レシチンが不足してしまうと脂肪がエネルギーとして使われる事が難しくなります。
体内にあるのであれば摂る必要がないように感じるのですが、レシチンの摂取量の
理想は1日3,000~6,000mg、現在では平均は1日約1,000mg以下と言われてレシチン
を意識して摂る必要があります。

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筋肉を増やすし代謝を上げる

タンパク質は血液や内臓、筋肉や髪の毛の細胞が生まれ変わる時に必要になります。
肉や魚、卵等の動物性タンパク質に対して大豆からできているおからは植物性タンパ
ク質になり「大豆ペプチド」と呼ばれています。

ダイエットをしている時には脂質を摂る事を控えるため肉や魚、卵等を減らす事が多く
なりタンパク質が減りやすく、食べ物を消費して作られるエネルギーを使う筋肉を減ら
してしまう事になります。

摂取カロリーを抑えながら肉や魚、卵と同じタンパク質になる大豆ペプチドは脂肪を減
らしながら筋肉を増やし、エネルギーをしっかり使う事で代謝を上げる効果があると言
われています。

美しさアップ「女性ホルモンの働き」

ダイエットをしているとどうしても肌荒れや抜け毛、女性の場合は生理不順になって
しまう事もあります。
大豆に含まれている「大豆イソフラボン」おからにもしっかりと含まれ、大豆イソフ
ラボンには女性ホルモンになる「エストロゲン」と似た働きがあります。

エストロゲンは「卵胞ホルモン」と呼ばれ生理の前に分泌が減り生理が終わると分泌
が増えます。生理前は気持ちがふさがったり、イライラしたりするのに対して終わる
と気分もリラックスしやすく落ち着きます。

エストロゲンが減る事でおこりやすくなるうつや肌荒れ、抜け毛。
おからから大豆イソフラボンを摂る事で自律神経を安定させ、肌荒れや抜け毛防止につ
ながり、皮下脂肪を発達させる働きから女性らしい丸みを帯びたシルエットを作ります。

ダイエットをしていると心配になる事が多い「骨粗鬆症
エストロゲンは骨からカルシウムを溶けだす事を防止する働きがあり、その働きをは
大豆イソフラボンにもしっかりあり、おからには大豆のカルシウムが約40%残ってい
る事から、おからを食べる事で骨がもろくなるのを防いでくれます。

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おからダイエットの方法

おからを使う時にはごはんとおからを混ぜて使ったり
綺麗に痩せる☆おからご飯☆
肉の一部や小麦粉の一部におからを加えたり(ハンバーグやお好み焼き等)
おからハンバーグ」「糖質制限☆おからnoお好み焼き

おからを混ぜて(カレーライスやミートソース等)ボリュームを出す事でカロリーを
抑える事ができます。
ヘルシー笙。おからカレー」「笙。絶品簡単!低カロリーミートソース笙。

間食をしたくなった場合はおからでクッキーを作ったり、購入する事で安心して
ダイエットを続ける事ができます。

一般的に食べる事が多い卯の花、卯の花はおからを炒って煮た物になります。
油揚げ・ごぼう・ニンジン・しいたけ等で作るとカロリーは134kcal / 100g
その中に鶏のもも肉・鶏のひき肉・豆類を加えるとカロリーは約175kcal / 100g
やっぱり低カロリーの食事になる事は間違いありません。

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食べる量は注意

おからの食物繊維は不溶性である事から溶ける事はありません。
その事から水分を多く吸収してしまう事になり水分不足のまま食べてしまうと
便秘になったり下痢になりやすくなります。

その事から満腹感を感じやすくなってしまい、常におなかがはった状態になる
事もあり不快感を感じてしまう場合があります。
一度に食べる量は50gにし、食べる時にはしっかりと水分も一緒に摂るように
します。

注意する事には

おからは水分を吸収しやすい性質がある事から「油分」も吸収しやすくなります。
油やマヨネーズを使い調理すると必要以上に入れてしまう事もあり、カロリーが
高くなりやすくなります。おからを使う時には出し汁等を使って調理する事を
おすすめします。

おからの保存方法

おからはそのままの場合2~3日しか保存できません。しかし冷凍をしておくと
約1ヶ月保存ができます。
おからを多めに料理した場合や購入した場合には袋やタッパに小分けをすると
そのまま電子レンジで温めてすぐに食べる事ができます。

おからは乾燥をさせた物や生のおからを乾燥させると1ヶ月~数ヶ月程保存が
できます。生のおからを乾燥させて保存するには

油を引かずにフライパンで弱火~中火で約20分炒ります。
焦げる事がないように注意します。

電子レンジでは耐熱皿等におからを薄く広げ約5分、取り出して良くかき混ぜ
て約3分、オーブンでは150℃の予熱後オーブントレイに広げオーブンに入れて
約10分、一度取り出し良くほぐして約5分、どの方法もサラサラになり生パン
粉にようになると乾燥おからの出来上がりです。

乾燥が足りない時は時間を2分程足して繰り返します。
使う時は料理に入れるだけになり、使いやすく便利な乾燥おからです。

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